💪فیتنس و بدنسازی 💪

2017-07-05 16:51:10 این برنامه برای ۳ جلسه تمرین در هفته تهیه شده است.موفق باشید

جلسه اول
ردیف حرکت تعدا ست و تکرار
۱ پرس سینه هالتر ۱۰*۳
۲ بالا سینه هالتر با اسمیت ۲*۱۲
۳ کراس اوور ۱۲*۳
۴ زیر بغل سیمکش مچ برعکس ۱۵*۳
۵ زیربغل قایقی ۱۵*۳
۶ جلو بازو هالتر ایستاده ۱۲*۳
۷ جلو بازو تک دمبل خم ۱۲*۲
۸ ساعد داخلی هالتر ۱۲*۲
۹ ساعد خارجی دمبل ۱۵*۲

جلسه دوم
ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
۱ جلو پا ماشین ۱۲*۳
۲ پرس پا، پا جمع ۱۵*۳
۳ اسکوات اسمیت ۱۰*۲
۴ خیاطه دمبل ۱۲*۳
۵ ساق پا ایستاده ۱۵*۳
۶ فیله کمر ۱۵*۳
۷ زیرشکم خلبانی خوابیده پا صاف ۱۵*۴

جلسه سوم
ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
۱ نشر خم دمبل ۱۲*۳
۲ صلیب جفت دمبل نشسته ۱۰*۳
۳ پرس سرشانه دمبل ۱۲*۳
۴ پشت بازو تک دمبل پشت گردن ۱۲*۳
۵ کیک بک جفت دمبل ۱۲*۲
۶ پشت بازو سیمکش ۱۲*۲
۷ پهلو روی میز زیر سینه ۱۵*۴
۸ گردن دراز کشیده رو به پشت ۱۰*۳

نکته های برای این برنامه بدنسازی

دو یا سه جلسه در هفته ۳ حرکت شکم را در ۴ ست ۲۰ تایی انجام دهید.قبل از شروع تمرینات، مفاصلی که قرار است در برنامه تمرینی درگیر شوند را کاملا” گرم کنید. می توانید با ۲ ست سبک ۱۵ تکرار عضله را گرم کنید. همیشه بین ست های تمرین، ۲ یا ۳ نفس عمیق بکشید. خصوصا” موقعی که می خواهید ست بعدی را شروع کنید. باید وزنه هایی را برای اجرای تمریناتتان در نظر بگیرید که حداقل بتوانید ۸ تا ۱۰ بار و با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید. همچنین باید وزنه طوری انتخاب شود که پس از تکرار آخر، عضله‌تان سفت شده باشد.

در طول تمرینات با وزنه، نوشیدن آب را فراموش نکنید .چنانچه در حین انجام تمرینات پا دچار سرگیجه شدید، ۵ دقیقه استراحت کنید. جلساتی که تمرینات پا دارید، حتما” آبی را که در حد فاصل تمرینات میل می کنید، مقداری شیرین باشد. روزهایی که تمرینات شکم دارید، از دو حرکت مانده به تمرینات شکم، سعی کنید آب ننوشید، یا فقط جرعه ای بنوشید. در پایان تمرینتان برای هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام دهید.

https://telegram.me/badansaazi/1861 Open / Comment

2017-07-05 16:50:17 برنامه بدنسازی سه جلسه در هفته
https://t.me/badansaazi Open / Comment

2016-10-19 22:56:48 عوارض کاهش وزن فوری

بسیاری از افراد دوست دارند در حداقل زمان اضافه وزن خود رو از بین ببرند و کاهش وزن سریع در بدن خود ایجاد کنند. اما رسیدن به لاغری فوری و کاهش وزن همانگونه که برای شما خوشایند هست برای بدن شما زیاد مناسب نیست . در این مطلب به بیماری ها و عوارض ناشی از لاغری و کاهش وزن فوری می پردازیم . اگر اضافه وزن داری و به دنبال کاهش وزن هستید و نگران عوارض ناشی از ان هستید این پست را بخوانید .

ریزش موها
چین و چروک و شلی پوست صورت و بدن
ضعف اعصاب
افت فشار خون
ضعف و بی‌حالی
پوسیدگی دندان‌ها
بروز سنگ کیسه صفرا
ورم و زخم معده
یبوست
افسردگی وحتی مقاومت بدن در برابر لاغری
از عوارض کاهش وزن سریع است. علت مقاوت بدن هم این است که بدن به ذخیره چربی برای مواقع گرسنگی نیاز دارد و سعی میکند به هر طریقی شده با این کاهش وزن سریع مقابله کند.
با استفاده از رژیم های غذایی غیر اصولی بدنمان را در معرض خطر قرار ندیم.همواره سعی کنید با یک برنامه ریزی صحیح و دقیق و ورزش های مناسب اقدام به کاهش وزن و سایز کرده تا ضمن حفظ سلامتی عمومی اندامی سالم و فیت داشته باشد.موفق باشید
https://telegram.me/badansaazi/1859 Open / Comment

2016-10-19 22:56:29 عوارض کاهش وزن فوری
@badansaazi Open / Comment

2016-09-09 17:20:26 به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ محققان از مسیر ملکولی جدیدی برای تحریک بدن برای سوزاندن چربی پرده برداشته‌اند. کشفی که می‌تواند با چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی مبارزه کند. این تخقیق می تواند سلول ها را به چربی سوز تبدیل کند.
انواع چربی
قبل از اینکه به موضوع اصلی بپردازیم، لازم است اطلاعاتی در خصوص دو نوع چربی موجود در بدن بدست آورید. در بدن ۲ نوع متفاوت چربی وجود دارد: #چربی_سفید و #چربی_قهوه‌ایی

نقش چربی سفید در بدن متابولیسم انرژی، عایق بندی و زیر سازی بدن و تولید هورمون می‌باشد. سلول‌های چربی هورمون‌هایی ترشح می‌کنند که آدیپونکتین نامیده و باعث حساسیت کبد و عضلات به هورمون انسولین می‌شوند. چربی قهوه‌ایی عمدتاً در کودکان تازه متولد شده یافت می‌شود و نقش عمده آن تولید حرارت است. کودکان در بدو تولد چربی سفید ناچیزی دارند. افراد بالغ مقدار کمی چربی قهوه‌ایی دارند.
گام اول تحقیق: فولیکولین
در یک تحقیق که در مجله ژن و رشد چاپ شد، یک گروه که توسط محققان دانشکده بیوشیمی دانشگاه مک گیل رهبری می‌شد، بر یک پروتئین که به نام فولیکولین (folliculin) شناخته شده بود تمرکز کردند. نقش این پروتئین تنظیم فعالیت سلول‌های چربی است. با سرکوب کردن و از میان بردن ژنی که مسئول تولید و ساخت فولیکولین در سلول چربی موش است، محققان با فعال کردن یک سری سیگنال‌های زیست مولکولی سلول‌ها را از ذخیره کننده چربی به سوزاننده چربی تغییر دادند.

این فرایند به “قهوه‌ای کردن” سلول‌های چربی معروف است. چربی قهوه‌ای رنگ خود را از آهن غنی از میتوکندری می‌گیرد، فراوانی که نشانه این است که سلول در فرایند سوخت و ساز فعال است. نقش اصلی چربی قهوه‌ای سوزاندن انرژی برای تولید حرارت است که باعث ثبات دمای بدن می‌شود. چربی سفید به عنوان منبع و ذخیره انرژی عمل می‌کند.
کشف نوع سوم چربی
محققان اخیراً نوعی بافت چربی کشف کرده‌اند که ویژگی‌هایی مابین چربی قهوه‌ای سالم و چربی سفید غیر سالم دارد. این نوع بافت چربی “بژ” یا قهوه‌ای روشن نامیده شده است که در پاسخ به برخی محرکات ویژه مثل هوای سرد رفتاری شبیه چربی قهوه‌ای دارد.

هرچه این سلول‌ها فعال‌تر باشند ما چربی ناسالم کمتری که منجر به چاقی می‌شود را در بدن جمع می‌کنیم. از زمان کشف چربی بژ این چالش برای یافتن راهی برای تولید چربی سفید به چربی انرژی سوز بژ در حال انجام است. از آنجایی که انرژی اضافی در بدن در سلول چربی ذخیره می‌شود، در بافت چربی قهوه‌ای یا بژ سوزانده خواهد شد، تبدیل سلول چربی سفید به سلول چربی بژ یا قهوه‌ای یک نتیجه مطلوب در علائم چاقی، دیابت و سندروم متابولیک خواهد گذاشت.
نتیجه تحقیق و اثر کاهش فولیکولین بر تبدیل چربی سفید به قهوه‌ای

یک تیم تحقیقاتی یک گروهی موش را پرورش دادند که سلول‌های چربی داشته باشند تا فولیکولین تولید نکنند. محققان ۱۴ هفته موش‌های نرمال و موش‌های دارای کمبود فولیکولین را با غذاهای پر چرب و ارزش غذایی پایین تغذیه کردند. موش‌های نرمال خیلی سریع اضافه وزن پیدا کردند در حالی که موش‌های دارای کمبود فولکولین لاغر ماندند و از افزایش سطح انسولین و تری گلیسیرید رنج نبردند.

با اندازه‌گیری مقدار اکسیژن مصرفی و دی اکسیدکربن تولیدی محققان دریافتند موش‌های دارای کمبود فولیکولین چربی بیشتری سوزانده‌اند. در پایان دوره، این موش‌ها سلول‌های چربی سفید کوچک‌تر و در کل مقدار چربی سفید کمتری داشتند. انرژی تولیدی اضافی تحمل آن‌ها را در برابر سرما بالاتر می‌برد.

این دستاورد مهم، علم جدیدی در مورد دو پروتئین PGC-1a و ERRa و نقش آن‌ها در تنظیم میتوکندری در سلول‌های چربی را بوجود آورد. محققان دریافتند که از میان بردن فولیکولین به آنزیم AMPK این اجازه را می‌دهد که این پروتئین‌ها را آزادانه فعال کند و تعداد و میزان کارکرد میتوکندری‌ها در سلول‌های چربی را بهبود بخشد. این نتیجه یک دوباره برنامه‌ریزی سوخت و سازی بافت چربی، تبدیل سلول‌ها از ذخیره کننده چربی به موتورهای سوزاننده چربی، است.

با اشاره دقیق به مسیر فولیکولین، مطالعه به طور بالقوه‌ای مسیری را برای داروهای جدید باز خواهد کرد که توسعه پیدا کرده و فرایند قهوه‌ای سازی چربی را تحریک کنند. این مکانیزم یک طبقه بندی از پروتئین‌هایی را شامل می‌شود که توسط داروها می‌توانند مورد هدف قرار بگیرند که سریع و ساده در بدن جذب شوند، یک پیامد این دستاوردهااین است که یک دارو می‌تواند توسعه یا کشف شود تا فعالیت سلول‌های چربی قهوه‌ای/ بژ را تحریک کرده و بنابراین به مدیریت چاقی و اختلالات متابولیکی دیگر کمک کند.
https://telegram.me/badansaazi/1855 Open / Comment

2016-09-09 17:17:07 آشنایی با انواع #چربی_های_بدن میتواند بهترین کمک برای افرادی باشد که به دنبال کاهش وزن هستند در این مقاله میخواهیم شما را با انواع چربی‌ها آشنا کنیم.

@badansaazi Open / Comment

2016-09-09 17:13:41 چگونه از شیب تردمیل بهترین استفاده را ببریم؟
شما می دانید که با افزایش شیب تردمیل بر شدت ورزش خود با تردمیل بیافزایید و تاثیر آن را بر فیتنس خود چند برابر کنید. اگر هدف شما از کار کردن با تردمیل ،کاهش وزن است، افزایش شیب تردمیل یکی از تمرینات موثر برای رسیدن به این هدف است.

با بالا بردن شیب تردمیل ،ضربان قلب خود را بالا می برید بدون اینکه به مفاصل و ماهیچه های خود آسیب برسانید. تحقیقات نشان می گوید که افزایش شیب تردمیل بسیار موثر است و این بدان معناست که شما بدون افزایش سرعت و تنها با شیب بالای تردمیل چربی سوزی موثر خواهید داشت.

برای این کار شما می توانید با سرعت ۴ کیلومتر در ساعت به تردیج شیب تردمیل خود را افزایش دهید و یا تنها از یک شیب برای کل تمرینات استفاده کنید و بر استقامت خود تمرکز کنید.

دوندگان حرفه ای یا کوهنوردان با افزایش شیب تردمیل در واقع دویدن در محیط بیرون را بازسازی می کنند و با افزایش تدریجی شیب تردمیل از سطح زمین، ماهیچه های خود را بدون آسیب به مفاصل تقویت می کنند. این تمرینات باید شامل راه رفتن آرام و تند در فواصل گوناگون نیز باشد تا در نحوه انجام تمرینات نیز تنوع وجود داشته باشد.

در هر سطحی از فیتنس که قرار دارید افزایش شیب تردمیل کم خطرترین روش برای افزایش شدت تمرینات شماست که به راحتی منجر به چربی سوزی و کاهش وزن می شود

https://telegram.me/badansaazi Open / Comment

2016-09-09 12:14:00 کالری دریافتی رو در طی روز تنظیم کن .


ناهار یا شام 150 کالری

1- یک کف دست نان + یک عدد تخم مرغ آبپز
2- 1 کاسه کوچک سوپ جو + یک کف دست نان
3- نصف سینه مرغ آب پز + کدو آب پز + هویج آبپز
4- سه تکه جگر + یک کف دست نان سنگک + یک لیوان دوغ
5- یک سیب زمینی آب پز متوسط + یک تخم مرغ آب پز + یک کاسه سالاد



» ناهار یا شام 200 کالری

1- یک و نیم لیوان سوپ جو
2- دو کف دست نان بربری + 50 گرم جگر
3- یک سیخ جوجه کباب
4- یک عدد کوکو سیب زمینی
5- یک لیوان لوبیا چیتی پخته + یک کاسه سالاد
6- نصف ساندویچ همبرگر + 1 کاسه سالاد
7- پنج عدد میگوی آبپز + 1 کاسه سالاد
8- دو برش کوچک پیتزا
9- یک لیوان عدسی + 1 کاسه سالاد
10- یک کف دست نان + یک لیوان ماست + چهار عدد خیار سبز
11- نصف سینه مرغ آب پز + کدو آب پز + هویج آب پز + خیارشور + کاهو
12- یک کف دست نان + یک و نیم لیوان هندوانه + 1 قاشق غذاخوری پنیر
13- یک کف دست نان + دو عدد گردو + 1 قاشق غذاخوری پنیر



» ناهار یا شام 300 کالری

1- یک کاسه سالاد + یک کف دست نان + یک ماهی کوچک
2- چهار قاشق غذاخوری برنج + یک ماهی کوچک
3- یک کفگیر غذاخوری باقلا پلو بدون گوشت
4- یک کف دست نان + نصف سیخ کوبیده + گوجه فرنگی
5- یک کف دست نان + چند تکه گوشت خورشتی
6- یک و نیم کف دست نان + یک عدد کتلت
7- چهار قاشق غذاخوری برنج + یک تکه مرغ کوچک
8- یک کف دست نان + یک سیخ کباب چنجه + یک کاسه سالاد
9- یک و نیم کف دست نان + یک عدد کوکو سبزی
10- سه برش کوچک پیتزا
11- یک و نیم لیوان لوبیا چیتی پخته + یک کاسه سالاد
12- یک کف دست نان + سه سیخ جگر کبابی



» ناهار یا شام 350 کالری

1- نصف قوطی تن ماهی بدون روغن + یک کف دست نان
2- یک میوه + یک کف دست نان + یک عدد کوفته + یک کاسه سالاد
3- یک کاسه سالاد + یک کف دست نان + یک سیخ کباب برگ
4- یک کف دست نان + یک تکه کوکو سبزی + یک کاسه سالاد
5- یک کاسه سالاد + یک کف دست نان + یک تکه کباب تابه ای
6- نصف بشقاب ماکارونی + یک کاسه سالاد



» ناهار یا شام 400 کالری

1- یک کفگیر برنج + نصف سینه مرغ کبابی
2- یک کفگیر برنج + 100 گرم میگو + یک کاسه سالاد
3- یک کفگیر برنج + یک پیمانه خورشت سبزی
4- نصف تن ماهی + دو کف دست نان بربری
5- یک کفگیر برنج + یک کاسه خورشت قیمه کم روغن
6- یک کفگیر و نیم لوبیاپلو + یک کاسه سالاد
7- یک کف دست نان + نصف سیب زمینی سرخ کرده + نصف سینه مرغ



» ناهار یا شام 450 کالری

1- یک کاسه سالاد + یک و نیم کفگیر باقلا پلو بدون گوشت
2- پنج قاشق غذاخوری برنج + نصف سینه مرغ
3- یک کفگیر برنج + یک سیخ کباب برگ
4- یک کاسه سالاد + یک کفگیر برنج + نصف سینه مرغ



» ناهار یا شام 500 کالری
1- یک کفگیر برنج + یک سیخ کباب کوبیده + 1 گوجه کبابی
2- یک کاسه سالاد + یک و نیم کف دست نان + یک ماهی بزرگ
3- یک و نیم کف دست نان + 2 عدد کتلت
4- یک کفگیر برنج + یک ماهی متوسط
5- یک کاسه سالاد + یک و نیم کف دست نان + یک سینه مرغ
6- چند تکه گوشت خورشتی + یک کفگیر برنج
7- یک کاسه سالاد + یک و نیم کف دست نان + چند تکه گوشت خورشی

» ناهار یا شام 550 کالری

1- یک کفگیر زرشک پلو + نصف سینه مرغ پخته
2- یک کفگیر باقلاپلو + یک ران مرغ پخته
3- یک کفگیر برنج + یک ران مرغ + نصف لیوان ماست
4- یک کفگیر برنج + نصف سیخ کباب برگ + 1 گوجه فرنگی + یک کاسه سالاد
5- یک کفگیر برنج + 100 گرم گوشت قرمز بدون چربی + 1 گوجه فرنگی + یک کاسه سالاد


» ناهار یا شام 600 کالری

1- یک بشقاب برنج ( 100گرم ) + یک کاسه کوچک خورشت کدو یا بادمجان
2- یک بشقاب برنج ( 100گرم ) + یک کاسه کوچک خورشت کرفس
3- یک کاسه سالاد + یک قاشق سس + یک و نیم کف دست نان + 2 عدد کتلت



» ناهار یا شام 650 کالری

1- یک ماهی + یک کفگیر برنج+ نصف لیوان ماست + یک کاسه سالاد + 1 قاشق سس

2- یک بشقاب برنج ( 100گرم ) + یک کاسه کوچک خورشت قیمه بادمجان
3- یک کاسه سالاد + 2 کف دست نان + 2 تکه کباب تابه ای + 3 قاشق ماست .
Join @badansaazi Open / Comment

2016-09-09 12:01:50 خواص کنجد:

@badansaazi
دارای پروتئین،ویتامینهای F1، E، D، B

مناسب برای چاقی

کاهش فشارخون

افزایش انرژی

حاوی مقدارمتعادل ازاسیدهای چرب ضروری و پروتئین

سرشار از فیبر جهت عضله سازی

@badansaazi Open / Comment

2016-09-09 12:01:02 برنامه ریزی صحیح برای رسیدن به تناسب اندام
@badansaazi
با مداد و دفترچه یادداشت هر آن چه را که می‌خورید، لیست کنید

مصرف چربی و نمک را اساسا قطع کنید
@badansaazi
تمرین خود را در صبح‌ها انجام دهید

در طول روز 2 تا 3لیتر آب بنوشید

به یاد داشته باشید که پروتئین پادشاه است.

همیشه و هر روز فیبر کافی دریافت کنید

داشتن وعده‌های غذایی بزرگ‌تر در ابتدای روز

بعد از رسیدن به هدف‌تان، رژیم غذایی خود را ادامه دهید تا یک نقطه تنظیم چربی جدید برای بدن بسازید

و در اخر صبور باشید این رو بدانید
دیگران به شما حسودی خواهند کرد
چهار هفته بعد از شروع ورزش و رژیم طول میکشد که شما متوجه تغییرات بدن خود شوید 8 هفته تا دوستانتان متوجه شوند و 12 هفته تا کل دنیا متوجه شوند پس لطفا زود کنار نروید و ادامه دهید ممکن هست که در طول مسیر شکست بخورید و رژیم خود را بشکنید مهم اینه که ادامه بدی و سعی کنی اشتباه خودت رو جبران کنی
همه زمین میخورن برنده ماجرا کسی هست که ادامه میده
بدنتون همیشه خوب باشه فردا دیره از همین امروز شروع کنیم
@badansaazi Open / Comment